Um die Leistung beim Radfahren kontinuierlich zu verbessern, kommt es längst nicht nur auf ein regelmäßiges Training an. Mindestens genauso wichtig ist die Regeneration, wenn es darum geht, die Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten und im Laufe der Zeit zu erhöhen. Interessant ist dies nicht nur für ehrgeizige Rennradfahrer, sondern auch für Hobbyradler.
Der Körper passt sich an die neuen Belastungen in den Ruhepausen an. In dieser Phase kommt es also zu der Weiterentwicklung von Kraft und Ausdauer − nicht während der Belastung selbst. Doch wie lässt sich die Regeneration nach dem Radfahren eigentlich möglichst effizient gestalten? Der folgende Artikel zeigt es.
Die Regeneration − Das steckt dahinter
Die Regeneration des Körpers findet im Anschluss an die sportliche Belastung statt. Während dieser werden die kleinen Risse, die das Training in den Muskeln verursacht hat, repariert. Im Grunde ist die Regeneration nach jeglicher körperlichen Belastung nötig. Oft ergibt sie sich im Alltag ganz automatisch.
Idealerweise wird nach jedem Radeln eine gewisse Regenerationsphase eingelegt. Die Grundlage besteht dafür in ausreichend Schlaf. Wöchentlich sollte außerdem an mindestens einem Tag nicht aufs Rad gestiegen werden.
Die Regeneration benötigt eine umso längere Zeit, desto intensiver die Belastung war. Es gibt jedoch einige Faktoren, welche die Dauer der Regeneration beeinflussen, wie die aerobe Ausdauerleistungsfähigkeit, das Alter, der allgemeine Gesundheitszustand und der persönliche Lebensstil.
Doch wie kann die Regeneration nun konkret unterstützt werden?
Die richtige Vorbereitung
Die Weichen für eine effiziente Regeneration lassen sich schon vor der eigentlichen Belastung stellen. Vor längeren Radtouren sollte demnach nie auf ein sorgfältiges Aufwärmen verzichtet werden.
Falls auf dem Fahrrad ein Intervalltraining absolviert wird oder sogar ein Rennen ansteht, ist auch auf ein Warmfahren nicht zu verzichten. So wird die Durchblutung angeregt und der Körper auf die bevorstehende Belastung vorbereitet.
Wärme- und Kälteanwendungen
Nach intensiveren Belastung ist es sinnvoll, Wärme- und Kälteanwendungen durchzuführen. Kälte ist dabei vor allem bei Muskelkater, kleineren Verletzungen und Entzündungen zu empfehlen. Um Entzündungen zu lindern, stehen auch noch weitere natürliche Möglichkeiten zur Verfügung. Sinnvoll sind kalte Duschen, die Nutzung von kühlenden Sportgelen oder klassische Quarkwickel.
Lassen sich Verspannungen oder Verkrampfungen bemerken, ist auf Wärme zurückzugreifen. Hier bieten sich Saunabesuche, ein Vollbad oder auch Hot-Stone-Massagen an.
Massagen durchführen
Unterstützen lässt sich die Regeneration nach dem Radtraining auch in Form von Massagen. Diese müssen nicht zwangsläufig von einem professionellen Masseur ausgeführt werden − auch Selbstmassagen erfüllen den Zweck.
In den Massagen besteht weit mehr als ein angenehmes Verwöhnprogramm. Durch sie wird auch das Risiko von Entzündungen reduziert. Durch die knetenden Bewegungen werden die Muskeln − und auch der Kopf − entspannt. Um den Rücken zu massieren, empfiehlt sich der Einsatz eines Faszienballs.
Aktive Regeneration
Die Regeneration kann jedoch nicht nur auf passivem Wege stattfinden. Bei der aktiven Regeneration werden gezielt leichte Belastungen genutzt. Diese können etwa in einer ganz gemütlichen Fahrt auf dem Rad oder einem Spaziergang bestehen.
Die aktive Regeneration sollte allerdings immer mit den Maßnahmen der passiven Regeneration kombiniert werden.
Ausreichende Flüssigkeitszufuhr
Unterstützen lässt sich die Regeneration außerdem durch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr.
Bei der Aktivität verliert der Körper über den Schweiß sehr viel Flüssigkeit und damit auch weitere wichtige Stoffe, wie zum Beispiel Natrium. Es sollte jedoch nicht nur nach, sondern auch schon während der Belastung ausreichend getrunken werden − idealerweise Wasser.